Estratégias para Alimentação em Ciclismo de Longa Distância

Este texto busca trazer alguns fatos comprovados sobre nutrição esportiva aplicada ao ciclismo de longa distância, bem como considerar algumas possíveis estratégias para se alimentar bem durante a prova.

Fatos Nutricionais:

  1. Cada indivíduo é único. Embora o organismo de todas as pessoas funcione de acordo com os mesmos princípios, cada pessoa reage de forma diferente a uma mesma situação. Isso torna impossível prescrever uma receita ou uma fórmula pronta. Em se tratando de nutrição, é necessário que o próprio ciclista conheça a si próprio, seus gostos, suas necessidades e suas tolerâncias, tanto em tipo quanto em quantidade de comida. Somente assim é possível aplicar os princípios, que são universais, para criar uma estratégia nutricional eficaz para si próprio.
  2. O ciclismo de longa distância é um esporte aeróbico de resistência. Isso significa basicamente que não é um esporte principalmente de explosão ou de habilidade motora. Embora tanto a explosão quanto a habilidade entrem em jogo, do ponto de vista fisiológico o que mais conta é o consumo contínuo e elevado de energia, energia essa que vem de uma única fonte: a comida.
  3. O corpo humano possui reservas suficientes no máximo três horas de exercício intenso. O corpo humano armazena energia em duas formas principais: gordura e glicogênio. Uma pessoa de porte mediano do sexo masculino (1,70m, 70kg) possui cerca de 100.000 quilocalorias (isso mesmo, cem mil quilocalorias) armazenadas sob forma de gordura, e apenas 1.800 quilocalorias armazenadas como glicogênio (três quartos nos músculos e um quarto no fígado). Infelizmente, a gordura só consegue ser transformada em energia em uma velocidade muito lenta, lenta demais para uma prova de ciclismo. Portanto, a principal fonte de energia durante a atividade física é o glicogênio, e esses estoques devem ser constantemente reabastecidos durante o exercício.
  4. O ritmo de pedalada do Audax consome em média 10 calorias por quilo de peso corporal por hora. De acordo com CLARK & HEGMANN, ciclistas andando a 15 por hora (velocidade mínima para concluir um BRM) consomem 8 cal/kg/h, enquanto a 30 por hora (limite de abertura dos PCs) esse consumo é de 12 cal/kg/h. Assim, uma pessoa de 70kg andando a 25 por hora, vai fazer 100km em 4 horas. 70 * 10 * 4 = 2800 calorias para cada 100km. Num audax 400, isso dá MAIS DE DEZ MIL CALORIAS.
  5. O velocidade de digestão é limitada, e é menor do que a velocidade de consumo de energia na pedalada. Estima-se que um ciclista acostumado ao ritmo e à duração do Audax consiga absorver em torno de 300 calorias por hora através da alimentação. Isso não é suficiente para suprir as mais de 700 calorias consumidas por hora (no cálculo acima), mas é suficiente para se somar ao que o organismo dispõe na forma de glicogênio (principalmente) e gordura (em proporções menores), e que estão sendo usados como fonte de energia, pelo tempo necessário até a conclusão do Audax. Não é à toa que, em provas muito longas (acima de 600 km), as pessoas costumam concluir o percurso com um peso corporal bem menor do que o peso na hora da largada.
  6. É possível fazer o organismo guardar energia extra antes de um evento. Existe uma prática comum chamada carbo-loading, que consiste em manter uma dieta rica em carboidratos (mais de 70% das calorias devem ser compostas por carboidratos durante essa etapa), assim como diminuir os treinos durante a semana anterior ao evento, e suspender completamente a atividade física por dois dias antes do evento. Isso faz com que os estoques de glicogênio no músculo e no fígado atinjam seu máximo. É importante enfatizar que um ciclista com um carbo-loading bem feito ganha até dois quilos de peso, mas esse peso é constituído principalmente de glicogênio e água, e não de gordura.
  7. NÃO HÁ COMPROVAÇÃO CIENTÍFICA de que suplementos ou complementos tenham melhor desempenho nutricional do que “comida de verdade”. É comum ver pessoas afirmando que para ter um bom desempenho é importante utilizar alimentação especializada, em especial os Géis de Carboidrato (CarbUp, PowerGel, etc.). Eles funcionam, isso é fato, mas não funcionam mais nem melhor do que uma alimentação mais tradicional, bem escolhida. TODAS as fontes consultadas (veja lista ao final da postagem) são unânimes em afirmar isso, baseadas em estudos científicos, e sempre (todas elas) mencionam o marketing do milionário e crescente mercado de suplementos. MESMO ASSIM, para os ciclistas que gostam de andar em alta velocidade (e portanto têm uma diminuição do fluxo sanguíneo para o aparelho digestivo) a praticidade e a formulação concentrada dos géis costumam ter um resultado muito positivo. Nesse caso, a recomendação é de QUATRO envelopes de gel por hora, o que configura uma opção relativamente cara.

Estratégias Nutricionais para o Audax:

  1. Faça o carbo-loading. Não faça treinos fortes na semana anterior ao audax, ou pelo menos nos cinco dias anteriores. Comece a comer uma proporção cada vez maior de carboidratos (macarrão, arroz, pães, batata, frutas) e menos proteína e gordura (ovo, queijo, carne, frios). Não faça atividade esportiva a partir de 48h antes da largada.
  2. Consuma carboidrato CONTINUAMENTE durante o evento. A largada é um momento em que o consumo energético aumenta em torno de dez a quinze vezes (dependendo da pressa do vivente), e todo aquele glicogênio acumulado dura no máximo uma hora e meia, duas horas. Portanto, DESDE A LARGADA, é importante manter um consumo em torno de 300 calorias por hora. Isso dá umas 6 barrinhas nos primeiros 50 quilômetros…
  3. Misture carboidratos de tipos diferentes, inclusive líquidos. O processo de digestão necessita de líquidos para diluir a comida e quebrar os carboidratos mais longos, como o amido. Assim, é recomendado levar algum carboidrato em forma líquida. A recomendação mais comum (e que eu posso garantir que funciona muito) é a MALTODEXTRINA, um polímero de glicose que é tão poderoso quanto o açúcar puro (ambos têm o mesmo índice glicêmico), mas não é doce, porque a molécula é maior (menos ligações químicas livres, menor osmolaridade). Uma opção que tem efeito semelhante, mas que pode ser menos prática, é comer algum carboidrato seco (bolacha, pão torrado, barrinha) e “completar” bebendo água. Ambas as estratégias são quase equivalentes.
  4. Coma proteína e gordura…MAS EM BAIXA QUANTIDADE!! Proteínas e gorduras em baixa quantidade são importantes para aumentar a velocidade de digestão dos carboidratos. Um intestino bem abastecido com muitos carboidratos diferentes, muito líquido, e uma quantidade pequena de gordura e proteína, consegue um aproveitamento máximo das enzimas que transportam os nutrientes para o sangue. Consumir uma proporção ou quantidade muito grande de proteína pode fazer com que as enzimas fiquem “ocupadas” e a velocidade de processamento de calorias diminua, deixando a pessoa pesada e fraca. O consumo exclusivo de um tipo de carboidrato (apenas maltodextrina, por exemplo) também gera um aproveitamento abaixo do ideal, e pode provocar outros desequilíbrios digestivos.
  5. Não “morda” seus estoques de glicogênio de forma inconsequente. Há inúmeros relatos de pessoas que “tacaram muito pau” no início, ou mesmo durante um evento, e depois de arrependeram. Ou ficaram sem força (porque não tinham comida suficiente), ou tiveram que baixar muito o ritmo (porque não tinham preparo suficiente), ou tiveram que ficar mais tempo do que o normal parados no PC para recuperação. Isso acontece quando fazemos esforços muito altos, que “afundam” os estoques de glicogênio do músculo, ou mesmo que entram na zona anaeróbica e causam acúmulo de ácido lático (que nesse caso tem a ver com fadiga, não tanto com falta de energia). De qualquer forma, uma estratégia importante é manter um ritmo regular de pedal e de alimentação, que seja compatível com o condicionamento físico. Se os outros correm na frente, pode ser que eles estejam mais preparados, ou pode ser que se arrependam depois, mas tentar acompanhar um ritmo mais alto é sempre uma estratégia arriscada, ainda mais em provas longas.
  6. Nos pontos de parada, evite seguir a tentação, principalmente se a tentação for comer coisas à base de proteína e gordura. Exemplos que eu mesmo tenho que aprender a evitar: coxinhas e risólis (adoro, mas não são boas opções para Audax), carne assada nos restaurantes (adoro, mas NÃO SÃO boas opções para Audax), frituras em geral. Não que a pessoa não possa comer isso, poder pode, mas fazer uma refeição onde grande parte do volume não é de carboidrato é uma péssima estratégia, pois a digestão vai ser longa e a disponibilidade de energia pedalante vai ser bem menor do que se a refeição contivesse pouca gordura e proteína e muito carboidrato.
  7. Durante o Audax, frutas frescas são O OURO, porque elas são quase 100% carboidrato — ou seja, energia — são facilmente digeridas, e têm muitas vitaminas e anti-oxidantes que fazem a diferença. A organização da SAC tem o hábito de fornecer banana e bergamota nos PCs. Essas oportunidades não devem ser perdidas!
  8. Observe a composição nutricional na embalagem dos alimentos. Às vezes pode haver grandes diferenças entre a composição que a gente imagina e a composição que os alimentos realmente têm. No caso do Audax, o objetivo é o contrário do que a maioria das pessoas que olha a tabelinha procura: queremos MUITAS calorias. Mas não basta que o alimento tenha muitas calorias: é importante que essas calorias sejam baseadas em carboidratos, com pouca gordura. Por exemplo: enquanto escrevo esta postagem, estou comendo umas bolachinhas de água e sal. A porção de 20 gramas (4 unidades) tem 126 calorias (mais do que a maioria das barrinhas), sendo 21g de carboidrato, 3g de proteína, e 3,3g de gordura, o que me pareceu apropriado para pedalar e para fazer carbo-loading.
  9. Não tenha medo dos doces. “Todo mundo sabe” que doce faz mal, engorda, dá diabete, etc. Mas esse perigo não existe DURANTE um Audax (supondo que a pessoa não tenha nenhum problema médico, é claro). Qualquer doce que for ingerido terá suas calorias “evaporadas” pelo trabalho muscular, e não vai se transformar em gordura. Mesmo a hipoglicemia-rebote, que ocorre por causa da insulina produzida em excesso após uma grande ingestão de doce, costuma não ocorrer enquanto a pessoa está se exercitando, pois a glicose no sangue é imediatamente consumida pelos músculos, não provocando um pico de produção de insulina. Ainda assim, é recomendável que não se coma muitos doces logo antes da largada, pois aí sim pode acontecer a hipoglicemia-rebote (por causa do pico de produção de insulina).

Espero que o texto tenha ajudado. As informações apresentadas se baseiam em literatura científica, mas o tema é amplo e complexo, além de não haver consenso absoluto em alguns pontos. Se houver alguma informação equivocada, favor informar nos comentários!

Bibliografia consultada:

1. Nancy CLARK, Jenny HEGMANN: The Cyclist’s Food Guide.

2. John HUGHES & Dan KEHLENBACH: Distance Cycling – Your complete guide for long-distance rides – Chapter 4: Fueling the Distance Cyclist.

3. Edmund BURKE & Ed PAVELKA: The Complete Book of Long-Distance Cycling –Chapter 6: Food for the Long Haul.

4. Hunter ALLEN & Stephen CHEUNG: Cutting Edge Cycling – Chapters 2 (Producing and Measuring Energy) & 9 (Understanding Hydration and Supplements).

5. Larry KENNEY et al.: Physiology of Sport and Exercise – Chapters 2 (Fuel for Exercise: Bioenergetics and Muscle Methabolism), 15 (Body Composition and Nutrition for Sport) & 16 (Ergogenic Aids and Sport).

Fonte: Sociedade Audax de Ciclismo – Estratégias para Alimentação em Ciclismo de Longa Distância

3 comments to “Estratégias para Alimentação em Ciclismo de Longa Distância”

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  1. Wilton Fidéli - 24/11/2014 at 19:38 Reply

    Parabéns pelo texto, bastante útil em nossas atividades ciclísticas.

  2. Edson Luiz - 22/11/2014 at 19:23 Reply

    Legal… vou fazer um resumo deste texto, praticar uma melhor alimentação e bora treinar para os próximos Audax. Obrigado. Valeu.

  3. luiz danniel - 13/10/2014 at 21:21 Reply

    obrigado Sérgio, extremamente esclarecedor.

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